Mozgás
Rendszeres mozgás: a leghatásosabb egészségfokozó
Mi a fontosabb, a fogyás vagy a mozgás?
Bár gondolatban sokszor összekapcsolódik, de a mozgás célja nem a testsúly csökkentése vagy az izomtömeg növelése. Az aktív mindennapok és a rendszeres sport célja egy olyan fenntartható életmód, amivel felnőttként, és akár idős korodban is megőrzöd a fizikai teljesítőképességed, a tested rugalmasságát és az izmaid erejét.
Az egészségedet nem a testsúlyod mutatja meg! Ha valaki túlsúlyos és rendszeresen mozog, akkor lehet jobb az állóképessége és az erőnléte, mint egy normál súlyú, de teljesen inaktív embernek.
A jó fizikai állapotot a szív-érrendszeri állóképesség, az erőkifejtésre képes izmok és a rugalmas-jó mozgástartományú test határozzák meg.
Fontos!
A rendszeres testmozgás a súlyodtól függetlenül csökkenti a betegségek kockázatát, és az izmaid mellett a testi-lelki egészségedet is felturbózza:
- Jobb lesz a mentális állapotod: csökken a stressz, a szorongás és a depresszió esélye.
- Fokozódik az energiaszinted: az aktív életmód felfrissíti a koncentrációs képességed.
- Bár nem ez az elsődleges célja, a mozgás természetesen együtt járhat a túlsúly leadásával.
- A rendszeres (nem extrém) testmozgás igazoltan javítja a mikrobiom változatosságát, összetételét.
Az előnyök kimaxolásához fejleszd a teljesítőképességed: törekedj a mozgásmennyiség növelésére
Élvezd a mozgást!
Az egészséges életmódnak a rendszeres fizikai aktivitás az alapja, enélkül a legklasszabb étrend sem működik, és mozgás nélkül gyakrabban lehetsz levert, kedvetlen. Ahhoz, hogy a mozgás az életed természetes része legyen, meg kell találnod azokat a tevékenységeket, amiket szívesen, örömmel csinálsz. Sokszor csak elkezdeni nehéz: amikor már tart az edzés, vagy elindultál futni, akkor a felszabaduló hangulatjavító hormonoktól hirtelen sokkal jobban érzed magad. Ne tűzz magad elé túlzott elvárásokat: nem kell élsportolónak lenned, hogy az aktív élet egészségfokozó hatását élvezd!
A sok „üres kalóriával” könnyű a minőségi éhezés csapdájába esni: bár számok szintjén elegendő az energiabevitel, de tápanyagokban – jó minőségű fehérjében, egészséges zsírokban, vitaminokban, ásványi anyagokban – hiányos az étrend. Ez gyengítheti az immunrendszer védekezőképességét, csökkent erőnlétet és állandó fáradtságot tapasztalhatsz. A fejlődő szervezet számára kritikusan fontos fehérje hiánya az izmok leépüléséhez, rosszabb erőnléthez vezethet.
Az izomtömeged csökkenése mellett más téren is megnehezíted a saját helyzeted, ha nem mozogsz eleget: a csontjaid ásványianyag-tartalma is csökkenhet, a gyengülő törzsizmok testtartási problémákat, állandósuló nyak-, hát- és derékfájást eredményezhetnek.
Az alvás fontosságáról kevesebb szó esik, pedig a táplálkozás és mozgás mellett alap a testi-lelki egészség megőrzésében. Az éjjelig tartó képernyőpörgetés a korai keléssel együtt garantáltan alváshiányhoz vezet. Ez tartóssá válva felboríthatja az éhség-jóllakottság érzetét szabályozó hormonok egyensúlyát, ami túlevéshez vezethet. A kevés alvás rontja a fókuszálási képességed, ráadásul a még a stressz-szintedre és a cukoranyagcserédre is kedvezőtlen hatású.
A stresszhormonok (például kortizol) tartósan magasabb szintje is fokozza a súlygyarapodás esélyét. Az már csak hab a tortán, hogy a stressz esetén amúgy is hajlamos az ember túlenni magát (általában cukorban, zsírban gazdag ételekkel) – ami nem segít a helyzeten.
Tipp
Már néhány perc mozgás is számít: felpörgeti a cukoranyagcseréd, felpezsdíti a vérkeringésed, javítja a koncentrációs készséged. Ezeket a mozgás-morzsákat még a legsűrűbb napba is beépítheted:
- Reggeli nyújtózkodás: Kelj 10 perccel korábban, és egy tornaszőnyegen vagy akár az ágyban csinálj pár átmozgató gyakorlatot!
- Séta a suliba: Ha megoldható, menj biciklivel vagy gyalog a suliba. Ha tömegközlekedéssel jársz, szállj le egy megállóval hamarabb, és onnan már sétálva menj!
- Aktív szünetek: Az órák közti szünetben menj ki az udvarra vagy a folyosóra, lépcsőzz egy-két emeletet!
- Otthoni mini-edzések: Amikor csak tudsz, találj 10 percet otthoni saját testsúlyos gyakorlatokra: pár guggolás, kitörés, fekvőtámasz, plank biztosan belefér minden nap. Ha nincs ötleted, YouTube videóra vagy fitness app alapján is edzhetsz!
- Tánc: Ha a kedvenc zenéidet nem fekve hallgatod, hanem random mozogsz, táncolsz rá, az felér egy edzéssel.
A közösség ereje: mozogjatok együtt!
A mozgás a saját egészséged gondozása mellett egy csomó klassz közösségi élményt is nyújthat. A barátokkal, osztálytársakkal együtt sportolni olyan közösségi élmény, ami a konkrét fizikai aktivitás hatását megsokszorozva javítja a testi-lelki közérzeted. Egy nemzetközi kutatás kimutatta, hogy a csapatsportot űzők kevésbé hajlamosak a szorongásra és a depresszióra a „magányos” sportot űzőkhöz képest, és sokkal többször sportolnak csak buliból, és nem egy konkrét teljesítménycél érdekében. A közös mozgás stresszoldó hatású, támogatni és motiválni tudjátok egymást a csapattársakkal, ráadásul örök emlékek születnek így.
Tipp
A közösségben végzett mozgás elkezdésére is többféle lehetőséged van:
- A saját iskoládban vagy a közeli sulikban szervezett edzésekből próbáld ki mindet, ami ránézésre tetszik - az első pár alkalom általában minden kötelezettség nélküli próba, így semmit sem kockáztatsz.
- A lakóhelyedhez közeli közösségi sportprogramokba, szabadtéri jógázásba, futóklubba, strandröpibe vagy egy spontán kosarazásba is bekapcsolódhatsz.
- A környék szabadtéri edzőparkjaiban is edzhetsz, minden alkalommal köthetsz új ismeretségeket, kitalálhattok közös workout kihívásokat.
- Ha van egy jó kis baráti társaságod, próbáljatok ki különlegesebb sportokat is: padelt, spikeball-t, gyorstollast, menjetek együtt télen korizni és falmászóterembe!
