Stresszkezelés
Hogyan kezeld a stresszt: egészséges megküzdés
Negatív megküzdési módok – ne így menekülj a nyomás elől!
A közösségi média és a vélt vagy valós társadalmi elvárások, a környezet változásai egyre nagyobb nyomást gyakorolnak a korosztályodra. A közösségi média idealizált testképe rombolhatja az önértékelésed és a saját testképed. Egy tudományos kísérletben egy csoport fiatal közösségimédia-használatát napi egy órára korlátozták: már néhány hét alatt jelentősen javult a résztvevők önértékelése, különösen az eleve labilis érzelmi állapotban lévőké.
A kortársak általi bántalmazás (bullying) és a testsúly, megjelenés vagy viselkedés miatti megbélyegzés (stigmatizálás) súlyos testi és mentális problémákhoz vezethet. A folyamatos kritika és negatív viszonyulás érintettjei gyakran visszahúzódóak, magányosak lesznek, csökken az önértékelésük, nő náluk a szorongás szintje és a depresszió kockázata. A nyomással, tartós stresszel való megküzdésre egyre többen választanak romboló utat, így drámaian megnőtt az evészavarok, az önsértés és a szerhasználat a korosztályodban.
Fontos!
Az önmagad értékébe vetett hit elvesztése akadályozza az egészséges életmód és a másokhoz való pozitív kapcsolódás esélyét. Az önképed fejlesztése, a tested elfogadása és tisztelete segíthet, hogy kilépj a negatív spirálból. Ne veszítsd szem elől: az igazi értékedet nem a közösségi média vagy mások véleménye határozza meg, hanem az, hogy te magad mennyire vagy elégedett magaddal és az életeddel.
- Figyelj, hogy mennyi időre szippant be a közösségi média! Próbáld napról-napra csökkenteni a görgetést, és csak pozitív érzéseket keltő tartalmakat kövess!
- Ne hasonlítsd magad másokhoz! A neten látott képek, tartalmak beállítottak, manipuláltak lehetnek, gyakran nem tükrözik a valóságot.
- Tiszteld és szeresd a testedet! Tekintsd ajándéknak, hogy teszi a dolgát és érted van! Becsüld meg ezt az adottságot egészséges táplálkozással, mozgással és elég pihenéssel.
- Beszélj az érzéseidről! Oszd meg a gondolataidat a barátaiddal, családtagjaiddal vagy egy szakemberrel!
- Nem vagy egyedül, kérhetsz segítséget! Sok kortársad néz szembe hasonló nehézségekkel, és mindig van kiút. Az önértékelésed fejlesztése hosszú folyamat, de minden pici lépés egy kiegyensúlyozottabb felnőttkor felé vezet. Ha nem boldogulsz egyedül, ne félj szakemberhez fordulni – ez az egyik legbátrabb lépés, amit a saját lelki egyensúlyodért tehetsz.
Stressz mindig is lesz, de a viszonyulás választható
A stressz az élet velejárója: a test és a tudat alkalmi „készültségi állapota” a környezeti veszélyek sikeres túlélését szolgálja az ősidők óta. Ma már a stressz nem a kardfogú tigris előli menekülésben segít, hanem a túlzottan ingergazdag világ, a folyamatos társadalmi-érzelmi nyomás és felfokozott elvárások következményeként állandósulhat. A stressz idején természetesen megemelkedő stresszhormon szint tartóssá válik, a magas kortizol szint pedig a többi között a cukoranyagcserét és a pszichés állapotot is megterheli, növelheti a szorongás és depresszió kockázatát.
A stresszre adott kedvezőtlen válaszokat, negatív megküzdési módokat a korosztályi minta és a közösségi média hatása is fokozhatja. Ez lehet az egyik oka a rendszertelen alvás, stresszevés, evészavarok, önsértés, alkohol- és droghasználat egyre gyakoribb előfordulásának.
A változtatás lehetősége a saját kezedben van: saját magad megbecsülését és az egészséged megőrzését szolgálja, ha pozitív megküzdési módokat választasz!
Fontos!
Ha úgy érzed, túl nagy teher számodra az élettel járó stressz és nem tudsz vele egyedül megbirkózni, kérj segítséget számodra megbízható felnőttől: fordulhatsz a szüleidhez, tanárodhoz vagy az iskolapszichológushoz is.
Pozitív stresszmegküzdési lehetőségek
A stressz az életed elkerülhetetlen része, így jó, ha többféle technikád is van a kezelésére. Tudósok három módszert hasonlítottak össze: az eredmények szerint mindegyik segít, és ráadásul különböző területen erősíthetnek:
A Mindfulness meditáció segít, hogy jobban urald az érzelmeidet, növeli az önismeretet és csökkentheti a szorongást. Rendszeres meditációval jobban megérted, mi zajlik benned, és csökkenhetnek az olyan automatikus reakciók, mint a stresszevés vagy az önsértés.
Hogyan kezdj hozzá: Légy jelen a pillanatban! Találj egy csendes helyet, helyezkedj el kényelmesen, és koncentrálj a légzésedre! Ha elkalandoznak a gondolataid, próbálj újra a légzésedre fókuszálni! Kezdd néhány perccel, amit próbálj meg beépíteni a mindennapokba.
A Biofeedback gyakorlatok javítják a testtudatosságot, segítenek a légzésed és pulzusod szabályozásában. A tested működésére való odafigyelés segít gyorsan megnyugodni egy stresszes helyzetben, növeli a kontrollérzetet a tested és az érzelmeid felett.
Hogyan kezdj hozzá: Tanuld meg megfigyelni a tested jelzéseit: hogyan ver a szíved, milyen feszesek az izmaid. Végezz légzőgyakorlatokat: lassan lélegezz be, tartsd bent a levegőt néhány másodpercig, majd lassan fújd ki. Ezeket a gyakorlatokat végezheted a meditációs perceidre való rákészülésként.
A Testmozgás a sok pozitív testi hatása mellett egyben stresszkezelő technika is. A mozgás boldogsághormonokat szabadít fel, azonnal javítva a hangulatodat. Legyen az egy intenzív edzés, vagy relaxáló séta: a számodra örömet okozó mozgás segít levezetni a felgyülemlett feszültséget.
Hogyan kezdj hozzá: Ne görcsölj rá, nem kell minden nap órákat töltened az edzőteremben vagy egy futópályán: már napi 15-20 perc mozgás is rengeteget számít, ennyi otthoni torna vagy egy rövid séta mindenképp belefér a napodba.
Tipp
A pozitív stresszkezelés sem megy egy csapásra, legyél türelmes magaddal! Ha egy újabb stresszes szituban nem reagálsz jó, az is rendben van: a pozitív technikák elsajátítása, szokássá válása is időt igényel. Így segítheted magad a gyakorlásban:
- Alakíts ki magadnak otthon vagy más elérhető helyen egy „Nyugi Zónát”, ahová mindig elvonulhatsz kis időre, ha túl sok benned a feszültség.
- Találj ki egy fix időpontot a napodban, amikor legalább 10 percet csakis magadra figyelsz, mindenféle külső elterelés nélkül!
- Írd le, hogy mi bánt. A naplóírás is csökkenti a belső feszültséget és segíthet megérteni, tisztábban látni az érzéseidet.
Az ölelés ereje
A stresszel való megküzdés módjáról te döntesz, de ez nem magányos harc! Bár a stressz és a szorongás megnehezítheti a másokhoz való kapcsolódást, ha ezen a belső gáton túljutsz, hatalmas plusz erőforráshoz férsz hozzá! Az örömöt hozó közös programok, a számodra kedves emberek ölelése természetes antidepresszánsként hat. Egy pszichoterapeutának tulajdonítják a kijelentést, hogy napi 4 ölelésre van szükség a túléléshez, napi 8 ölelés kell a jólléthez, és napi 12 ölelés segíti elő a fejlődést. A konkrét számok inkább csak a figyelemfelhívást szolgálják, de az tudományosan alátámasztott, hogy az ölelés hatására az agyadban termelődő oxitocin hormon felszabadultabbá tesz, közben képes a testi-lelki fájdalmad, a magányosság és düh csillapítására. Stresszes helyzetben az ölelkezés csökkenti a stresszhormon kortizol szintjét, miközben a „boldogsághormon” szerotonin és dopamin hormonok szintjének emelésével segít az önértékelésed és az összetartozás érzésének erősítésében. Az ölelés az immunrendszeredet is erősíti, a keringésedet és az idegrendszeri egyensúlyodat is támogatja. Csak egy ölelés – és mennyi jó hatás!
Tipp
Az ölelés csak akkor működik, ha mindkét fél nyitott rá és pozitívan viszonyulnak egymáshoz.
- Sose hagyd, hogy úgy érintsen vagy öleljen meg valaki, ha te nem szeretnéd! A „jó” ölelésből viszont sose túl sok!
- Baráti ölelés: Alakítsátok ki azt a szokást a közeli barátaiddal, hogy megölelitek egymást találkozáskor és búcsúzáskor!
- Családi ölelés: Bár a korosztályodban ez már sokaknak ciki lehet, de öleld meg rendszeresen családtagjaidat a családi kötelék erősítésére!
Közösen egymásért és másokért
Az egészségmegőrzésnek és az öngondoskodásnak része, amikor másokkal együtt és másokért csinálsz valamit. A barátaiddal, szeretteiddel közös tevékenységek komplex testi folyamatokon keresztül járulnak hozzá a mentális egészségedhez kiegyensúlyozott közérzetedhez – és mindez automatikus hatás, nem is kell érte külön tenned semmit! Ha mindeközben figyelemmel, odafordulással, az időd rászánásával vagy konkrét segítségnyújtással aktívan teszel másokért, az az önbizalmadat, magabiztosságodat és saját értékedbe vetett hited is erősíti.
Tipp
Gondold át, hogy milyen módon tudnál kapcsolódni másokhoz, milyen közösségekhez, kezdeményezésekhez csatlakoznál szívesen:
- Közös sport: Szervezz a barátaiddal közösen aktív programokat, sportoljatok, túrázzatok közösen!
- Kreatív programok: Ha érzel magadban kedved, csatlakozz kézműves vagy művész klubokhoz – találsz olyat is, amely egy adott jó cél támogatására vagy egy közösség megsegítésére alkot.
- Önkénteskedés: Keress olyan civil szervezetet, közösségi szolgálatot, ahol egy számodra fontos célt tudsz támogatni a rászánt időddel (ha iskolaidőben nem fér bele, akkor nyáron is találsz alkalmi önkénteskedési lehetőséget).
- élgetés, figyelem: Szánjatok időt a barátaiddal a tartalmas beszélgetésre! Ha látod, hogy a barátod nincs jól, ne osztogass tanácsokat, inkább hallgasd meg és ajánld fel a segítségedet!
Vissza a természetbe!
Már nem valami nagy divat a természetet járni, pedig a szabadtéri programok helyetti többórás képernyőnézés az alvászavar mellett szemfáradtsághoz és a mentális egészség romlásához vezethet. A szabad levegőn sétálni, túrázni nem csak hobby, hanem gyógyszerként is működik: kimutatták, hogy már napi 20-30 perc a természetben jelentősen csökkenti a stresszhormon kortizol szintjét. Ha van az elérhető közelségedben erdő, park, nagyobb kert, akkor akár a hétköznapokba is beiktathatsz több kinti programot!
Tipp
- Szabadtéren rendszeresen: Törekedj rá, hogy heti legalább 3-4 alkalommal tölts időt a természetben. Ez lehet séta, futás vagy kerékpározás, de jó időben a piknikezés, fa alatt pihenés is opció!
- Digitális detox: Ha a természetben vagy, akkor ne a képernyőt nézd, ilyenkor akár ki is kapcsolhatod a telefonod, vagy legalább némítsd le!
- Közösségi program: Ha bejön a túrázás, csatlakozz természetjáró, túrázó csoportokhoz – vidd a barátaidat is!
- Tudatos jelenlét: A természetben töltött idő alatt figyelj a környezetedre, nézd meg a fákat, a madarakat, az eget, hallgasd a környezeted neszeit!
