Táplálkozás
Táplálkozásról kicsit másképp
Kiegyensúlyozott táplálkozás: színesebb az energiamérlegnél
Amikor a táplálkozásról beszélünk, gyakran esik szó a kalóriákról: „Mennyi kalóriát vittél be ezzel a csokival?”, „Hány kalóriát égettél el?” Az energiamérleg a táplálkozással bevitt energia és a testünk működtetésére használt energia különbsége. Biztos hallottad már azt a kissé leegyszerűsített képletet, hogy ha pozitív az energiamérleg, akkor hízunk, ha pedig kalóriadeficit áll elő, akkor fogyunk.
Ez főszabályként igaz, de ezek az adatok inkább támpontként használhatók. Nem vagyunk robotok, örökölt és életmódunkkal összefüggő jellemzők befolyásolják anyagcserénket, a bevitt tápanyagok hasznosulását. Az egyes élelmiszerek energiatartalmának és tápérték adatainak ismerete segíthet a tudatos választásban, de nem érdemes a számokra rágörcsölni. Így elkerülhető a folyamatos kontrollal járó stresszelés is. A kiegyensúlyozott táplálkozás amúgy is az egészséget támogató élelmiszerek rendszeres fogyasztásán, a változatosságon és a mértékletességen múlik.
Fontos!
Az egészséges anyagcsere egy bizonyos tartományon belül alkalmazkodik az energiabevitel plusz-mínuszaihoz. Ha bármikor azt tapasztalod, hogy látszólag indokolatlanul, hirtelen gyarapodik a súlyod, akkor szüleiddel járjatok utána az esetleges hormonális- vagy anyagcsere-kavarodásnak. A háziorvos felkeresése az első lépés, aki indokolt esetben laborvizsgálatokat kérhet, és az ezzel foglalkozó endokrinológus szakorvoshoz is továbbküldhet. Érdemes felkeresni egy dietetikust is, aki segít az egyénre szabott étrend és az egészséges táplálkozási szokások kialakításában.
OKOSTÁNYÉR® - útmutató szakemberektől
A nemzetközi és hazai dietetikusok (táplálkozáshoz értő, diplomázott szakembere) az úgynevezett tányérmodellel segítenek a változatos és kiegyensúlyozott étrend összeállításában. A neten ingyen elérhető magyar OKOSTÁNYÉR® ajánlás bemutatja, hogy egy étkezésnél hogyan érdemes a tányérodat képzeletben felosztani:
- Zöldségek, gyümölcsök töltsék ki a tányérod felét – válassz minél több színes, friss, szezonális terméket – ez lehet egy adag saláta, egy alma vagy párolt brokkoli.
- Teljes értékű gabona fedje le a tányérod kb. harmadát, például teljes kiőrlésű kenyér, durumtészta vagy zabpehely.
- Értékes fehérjeforrás, például hús, hal, tojás, hüvelyesek (bab, lencse, borsó) és tejtermék töltse ki a képzeletbeli tányérod maradék helyét.
A változatos alapanyagok biztosítják, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson a szervezeted. A növényekben található élelmi rostok különösen fontosak, segítik az emésztésed és a bélflórád egyensúlyának támogatásával csökkentik a betegségek kockázatát.
Tipp
Az OKOSTÁNYÉR® napi legalább 4 adag zöldség és gyümölcs, 3 adag gabonaféle és 3 adag tejtermék fogyasztását ajánlja, és javasolja, hogy a főétkezéseidben legyen teljes értékű fehérje is (hús, hal, tojás vagy tejtermék). A megfelelő rostbevitelhez egyél minél többféle zöldséget, gyümölcsöt, száraz hüvelyest, teljes értékű gabonát, olajos magvakat, dióféléket. A napi 8 pohár folyadékról se feledkezz el – szomjad oltására a víz a legjobb.
Az evés nem csak az ételről szól!
Az evés legfontosabb szerepe, hogy energiával lássa el a testünket. De az étkezés több mint evés! Az étkezésben benne foglaltatnak a hagyományaink, a kultúránk, a társas kapcsolataink.
A származásunk, a gyerekkorunk színtere nagy mértékben hat arra, hogy mit eszünk. Étkezési szokásaink a nemzeti hovatartozásunk fontos részét képezik. Az, hogy milyen ételeket választunk, egyfajta szimbólum is lehet: megmutathatja, kik vagyunk, hová tartozunk. Gulyásleves, kürtőskalács, túrós csusza – ezek nem csak ételek, hanem a múlt és a jelent összekötő hagyományok.
A globalizáció és a közösségi média hatására más kultúrák alapanyagai, ételei is beépülnek az étrendünkbe. Ennek hatása kettős: lehetővé teszi, hogy új ízekkel, színes alapanyagokkal gazdagítsuk étrendünket, másrészt elhomályosíthatja saját hagyományainkat.
Az evés közösségi élmény is: egy baráti pizzázáson vagy egy hétvégi családi ebéden legalább olyan fontos az együtt töltött idő, mint maga az étel. Az ilyenkor érzett jó érzések támogatják az egészséged, és erősíthetik kapcsolataidat – épp ezért ragadj meg minden alkalmat a közös étkezésekre.
Az evés lehet önmagad vigasztalása, jutalmazása vagy stresszlevezetési eszköz is – ilyen, amikor egy megterhelő nap után bekuckózol a szobádban egy tányér finom sütivel. Ha ez előfordul, az önmagában még nem baj, de ha az érzelmi nyomással való megküzdésre az evésen kívül nincs más eszközöd, az könnyen felboríthatja az anyagcseréd egyensúlyát. A rendszeres érzelmi evés fokozhatja az evészavarok kialakulását.
Bár a dohányzás és az alkoholfogyasztás is lehet közösségi program, de a közös étkezésekkel ellentétben ez romboló az egészségedre. Az alkohol és a dohánytermékek már eddig is ismert negatív hatásai mellett a szerhasználat az egészséged fő pillérét jelentő mikrobiom egyensúlyát is károsítja. Így, ha iszol vagy cigizel, az fokozhatja a gyulladások, autoimmun betegségek, krónikus anyagcserezavarok kialakulásának kockázatát (a normál cigaretta mellett az elektromos verziókra és a snüsszre is igaz).
Tipp
Az evés több az egyszerű kalóriabevitelnél – lehetőséget ad arra, hogy kapcsolódj másokhoz, változatos fogásokkal támogasd az egészéged és élvezd az élet apró örömeit. Ennek minél jobb megéléséhez:
- Őrizd meg a saját kultúrád egészséges fogásait, és mellette ismerd meg más kultúrák ízeit!
- Értékeld az étkezést közösségi eseményként: egyél minél többször a családoddal és a barátaiddal!
- Kerüld a káros szokásokat, mint a dohányzás és az alkoholfogyasztás.
Mikrobiom – társbérlők egy életen át
Tudtad, hogy sosem vagy egyedül? A tested szinte minden pontját benépesítő apró mikroorganizmusokból nagyságrendileg 30.000.000.000.000-40.000.000.000.000 van, ez darabszámra több, mint a saját sejtjeid száma. Ezt a népes közösséget mikrobiom (vagy mikrobióta) néven emlegetik. A velük való együttélésünk nem pusztán előnyös, mikrobiom nélkül az egészségünk, a testünk működése összeomlana. Úgyhogy nem a kiirtásuk a feladat, hanem a baciközösség egyensúlyának támogatása. A kis lakótársaid ott vannak a szájüregedben, bőrödön és a beleidben, legsűrűbben a vastagbélben találhatók: a bélflórában többszázféle baktérium (plusz némi vírus és gomba) is tanyázik. A jó hatású bacik mellett ott vannak potenciális patogén (betegséget okozó) baktériumok is, de ha megvan az egyensúly, akkor ezek nem tudnak túlságosan elszaporodni.
A mikrobiomod teljesen egyedi és dinamikusan változik: hat rá az étrended, az, hogy mennyit mozogsz, vannak-e káros szokásaid. Az antibiotikumkezelés, az alkoholfogyasztás, a dohányzás, a mesterséges édesítőszerek rendszeres fogyasztása (például diétás üdítőkben, fehérjekészítményekben) megzavarhatja a mikrobiom önszabályozó képességét, így megbillenhet a jó-rossz baktériumok aránya.
Kedvezően hat a mikrobiomra a rostban gazdag táplálkozás, mert a növényi alapanyagokban található rostok egy részét a bélflóra baktériumai tápanyagként tudják hasznosítani (ezeket hívjuk prebiotikus rostoknak, vagy prebiotikumoknak). A jó baktériumok csapatát támogathatjuk élőflórás (más néven probiotikus) ételekkel – ezekben már eleve vannak jó baktériumok. A probiotikus élelmiszerek (mint az élőflórás joghurt, savanyú káposzta, kovászos uborka vagy más fermentált zöldségek) mellett antibiotikum kezelés után probiotikum-készítménnyel pótolhatod vissza a gyógyszernek áldozatul esett jó baktériumokat.
Fontos!
A mikrobiomod teszi a dolgát akkor is, ha nem figyelsz rá oda, de csak te gondoskodhatsz arról, hogy az étrended tartalmazza a bélflóra jó baktériumai számára szükséges többféle rostot. Mivel a rostokat a testünk nem tárolja, ezért minden nap gondoskodnod kell a kellő rostforrásokról. Ehhez fogyassz rendszeresen, minél természetesebb formában:
- zöldségeket, salátaféléket,
- száraz hüvelyeseket,
- gyümölcsöket,
- dióféléket, olajos magvakat,
- teljes értékű gabonát.
A mikrobiom szerepe az testi-lelki egészség fenntartásában
Az emésztőrendszeri mikrobiomod egyensúlya, összetételének kellő változatossága különösen fontos a testi és lelki egészséged megőrzésében.
A jó baktériumok által termelt speciális zsírsavak táplálják a bélfalat, megőrizve annak épségét. Így a tápcsatornádból nem jutnak a keringésedbe gyulladást, allergiát, autoimmun betegségeket beindító anyagok. Bizonyított tény, hogy a változatos, jó összetételű mikrobiom támogatja a máj működését, ezáltal segít a krónikus betegségek (elhízás, cukorbetegség, szív-érrendszeri betegségek) elkerülésében is.
A közelmúlt tudományos szenzációja a bél-agy tengely felfedezése: ezen a virtuális csatornán keresztül „beszélget” a bélrendszer és az agy, idegrendszeri, hormonális és immunrendszeri jelekkel. A mikrobiom kulcsszerepet játszik a hangulatot szabályozó „boldogsághormonok” háztartásában is, így a változatos, rostban gazdag étrenddel jóltartott bélflóra a közérzetedre is kedvező hatással van!
Fontos!
Az étrended befolyásolja, alakítja, hogy milyen baktériumok élnek az emésztőrendszeredben. Ezek a baktériumok speciális vegyületekkel befolyásolják az örömhormonok mennyiségét, és jeleket küldenek az agyadnak, ezáltal hatással vannak a hangulatodra, stressz-szintedre és mentális egészségedre. Azaz a változatos, rostban gazdag étrenddel közvetve a jó közérzetedért, a szorongás és depresszió megelőzéséért is teszel!
Evésből a túl kevés is veszélyes!
A közösségi médiában az evés, főzés, a receptek és különféle diéták bemutatása a legnépszerűbb témák közé tartozik. Könnyen belefuthatsz olyan tartalomba, ahol szakmai háttér nélküli influenszerek ajánlgatják a legkülönbözőbb diétákat a gyors siker ígéretével, ami lehet villámgyors fogyás vagy épp gyorsan izmosodó test. Egy kutatás szerint a közösségi média életmód tartalmainak 60%-a téves, nem valid. Ha szerencséd van, szakmai alapokon nyugvó tanácsokat kapsz, de előfordulhat, hogy az adott diéta egyoldalú, kimaradnak a tested számára fontos tápanyagok. Ilyenkor a fogyás jellemzően az izomszövetből megy, egy esetleges visszahízás meg inkább a testzsírarányt növeli. Az átmeneti vagy tartós alacsony energiabevitel mellett fáradtnak érezheted magad és ingerlékeny lehetsz, ami rontja a tanulási és iskolai teljesítményt is.
Tudtad?
A szélsőséges diéták, a túlzásba vitt edzés, és a fizikai aktivitásodhoz képest túl kevés kalóriabevitel az úgynevezett relatív energiahiányhoz vezethet: ilyenkor a tested nem jut elég energiához, hogy ellássa a normális testi működés feladatait. A relatív energiahiánynak durva következményei lehetnek: növekedési problémák (lelassuló fejlődés), csontok gyengülése, hormonális egyensúly felborulása (lányoknál menstruáció zavara, fiúknál férfivá fejlődés lassulása), immunrendszer gyengülése (gyakoribb fertőzések, lassabb gyógyulás.
Divatdiéta helyett fenntartható étrend
A közösségi médiában az evés, főzés, a receptek és különféle diéták bemutatása a legnépszerűbb témák közé tartozik. Könnyen belefuthatsz olyan tartalomba, ahol szakmai háttér nélküli influenszerek ajánlgatják a legkülönbözőbb diétákat a gyors siker ígéretével, ami lehet villámgyors fogyás vagy épp gyorsan izmosodó test. Egy kutatás szerint a közösségi média életmód tartalmainak 60%-a téves, nem valid. Ha szerencséd van, szakmai alapokon nyugvó tanácsokat kapsz, de előfordulhat, hogy az adott diéta egyoldalú, kimaradnak a tested számára fontos tápanyagok. Ilyenkor a fogyás jellemzően az izomszövetből megy, egy esetleges visszahízás meg inkább a testzsírarányt növeli. Az átmeneti vagy tartós alacsony energiabevitel mellett fáradtnak érezheted magad és ingerlékeny lehetsz, ami rontja a tanulási és iskolai teljesítményt is.
Tipp
Hosszú távra tervezz, a kiegyensúlyozott táplálkozás nem kampány, hanem élethosszig tart.
- A fejlődésedhez és az egészséged megőrzéséhez egyél eleget, napi 3-5 étkezéssel.
- Minden étkezésedben legyen teljes értékű fehérje (hús, hal, tojás, tejtermék), szénhidrát (pl. pékáru, köretek, tésztafélék, gyümölcsök, zöldségek, száraz hüvelyesek), zsírok (pl. vaj, olívaolaj, diófélék, magvak)
- Minél többféle rostban gazdag ételt eszel, annál jobb! A változatos rostbevitellel támogatod az emésztésed működését és a mikrobiomod egyensúlyát.
- Ha intenzíven sportolsz, akkor gondoskodj plusz energiabevitelről: egyél edzés előtt gyorsan felszívódó szénhidrátot, utána pedig fehérjét is tartalmazó fogást.
