Alvás
Alvás és pihenés: ez a minimum
Cirkadián ritmus – a minőség és mennyiség is számít!
A testednek van egy saját belső biológiai órája: a cirkadián ritmus kb. 24 órás ciklusokban szabályozza a testi folyamataidat, beleértve az alvás-ébrenlét váltakozását. Ez a napi ritmus befolyásolja a testhőmérsékletedet, a hormontermelésed és az anyagcseréd, így alapvető az egészséged fenntartásában. Ha az alvás rovására megy az ébrenlét, akkor borul a rendszer: a memória és a koncentrációs készség is drámaian leromlik. Középiskolásként legalább 7-8 órát kellene aludnod éjszakánként, de a megfelelő fejlődéshez akár 9-10 óra se lenne túlzás. Az alváshiány nem csak az iskolai teljesítményedet rontja, hanem növeli a szorongás szintjét és a depresszió kockázatát is. Ha a cirkadián ritmust megzavarod késői fekvéssel, rendszer nélküli alvási szokásokkal, az tovább súlyosbíthatja a helyzetet.
Tipp
- Azonos alvási idő: Feküdj le és kelj fel mindig kb. azonos időpontban – ezzel visszaállítod a cirkadián ritmusod!
- Fényhatások: Napközben tölts minél több időt természetes fényben, este pedig csökkentsd a képernyő-fény előtt töltött időt!
- Elalvási rutin: Legyen egy fix esti rutinod: lefekvéskor olvass kicsit vagy hallgass zenét!
- Emésztőrendszer kímélet: A lefekvéstől visszaszámolva legalább 6 órával már ne igyál koffeintartalmú italokat, vacsoránál kerüld a nehezen emészthető, fűszeres-zsíros ételeket!
- Mozgás: A mozgás javítja az alvásminőséged, de ne szervezd az edzést a késő esti órákra, mert akkor inkább felpörget a kellemes lenyugvás helyett.
Végtelen esti scrollozás: esti mobilozás hatása az egészségre
Az unaloműzőnek, stresszlevezetésnek használt vagy rossz szokásként rögzült esti képernyőpörgetés teljesen túlterheli az agyadat. A telefon fényének egyik tartománya gátolja az alvás-ébrenlét szabályozásért felelős melatonin hormon termelését, így később tudsz elaludni, és az alvásod felületesebb is lesz. Bár valószínűleg már milliószor hallottad, de a túlzott telefonhasználat tényleg fokozza a szorongás, depresszió és figyelemzavar kockázatát. Az alváshiány rontja az immunrendszer védekezőerejét, drámaian csökkenti a cukorfeldolgozás képességét és növeli a szív-érrendszeri betegségek rizikóját is.
Tipp
- Kékfény szűrése: Állítsd át a képernyődet olvasóüzemmódba, ez kiszűri a kékfényt, így kevésbé piszkál bele a telefonhasználat az elalvásodba!
- Képernyőidő korlátozása: Lefekvés előtt legalább 1 órával már tedd félre a telefonod, tableted, laptopod!
- Repülőgép üzemmód: Az alvást megzavaró értesítések kiiktatására állítsd át a telefonod repülőgép üzemmódba!
- Teljes OFF: Még jobb, ha ki is kapcsolod a mobilod: rendszeresíts egy helyet a hálószobán kívül, ahová leteheted, ha offline „életmódra” váltasz!
- Gondolatok kiírása: Ha a telefon lerakása után is pörögnek a gondolataid, írhatsz tollal-ceruzával naplót, ez segíthet a feldolgozásban, lenyugvásban!
A jó alvás gyógyító ereje
Lehet, hogy már most is gondot jelent az elalvás? Sokáig vagy fent iskolaidőben is? Szorongsz esténként? Ezt a kedvezőtlen mintát azért nehéz megtörni, a kevés alvás miatt tovább fokozódhat a szorongás és a stressz-szint – ördögi kör! A pszichés egyensúlyod visszanyerésére lehet, hogy nem elég a több alvás, de egyik fontos feltétele a hangulat javulásának. Ha sikerül fokozatosan növelni az alvásidőd és kialakítasz egy állandó alvási rutint, akkor a mentális állapotod mellett az immunrendszered és az anyagcseréd is hálás lesz.
Tipp
- Fokozatosság: Ha most általában nagyon későn fekszel, fokozatosan, például hetente negyedórával hozd korábbra a lefekvési időd! Így nem fogsz órákig ébren forgolódni lefekvés után.
- Légzőgyakorlatok: Lefekvés előtt próbálj ki rövid légzési gyakorlatokat a stressz oldására!
- Napközbeni alvás szabályai: Ha nagyon fáradt vagy napközben, suli után egy rövid szundítás segíthet, de késő délután már ne dőlj le egy „előalvásra”
- Pihentető környezet: Szellőztess ki, sötétítsd be a szobád, kapcsolj le minden fényforrást. Gondold át, hogy kényelmes-e a matracod, a párnád, szeretsz-e bebújni az ágyadba. Ha kényelmetlen az ágyad, nem komfortos az ágyneműd, egyeztess a szüleiddel, hogy le tudjátok-e cserélni.
- Ráhangolódás: Segíthet az elalvásban, ha mindig megelőzi egy rövid rutin: teázás, másnapi ruhák kikészítése vagy naplóírás.
